都说坚持运动是抗癌“良药”，事实真是如此吗？
央视新闻曾报道过北京退休医务工作者张雷的故事，张雷在40多岁的时候就被癌症盯上了，当时做了三次手术，化疗到头发都掉光，甚至被医生委婉告知“活不了几天了”。
不服输的她选择了游泳来和癌症对抗，坚持游泳一年后身体各项指标趋于正常，甚至将癌症治愈了。如今的她已经60多了，游泳已经成为她的一种爱好，她的好多病友在鼓励下，也一起加入了锻炼。
运动对身体的好处很多，那么哪些运动性价比更高？运动的最佳“黄金时间”是什么时候？小艾今天就和大家聊聊关于运动的那些事。
一、运动可致血液中免疫细胞增多或颠覆癌症患者确诊后需静养的观念
芬兰科学家开展的两项最新研究得出结论称，仅仅10分钟的锻炼就能增加血液中免疫细胞的数量，这对抗癌非常重要。相关论文刊发于最新出版的《科学报告》和《生理学前沿》杂志。
最新研究负责人、图尔库大学研究助理缇娅·科伊武拉表示，以前人们认为，癌症患者在确诊后应该休息。但现在有越来越多研究表明，锻炼可改善癌症的预后，不过锻炼如何控制癌症仍是未知数。
运动过程中，淋巴瘤患者血液中细胞毒性T细胞（能破坏癌细胞）和自然杀伤细胞的数量有所增加，除此之外，还增加了白细胞、中间单核细胞和B细胞的数量。而且，两组患者的运动强度与免疫细胞数量的变化之间存在联系：患者的心率和血压升高得越多，进入血液的免疫细胞就越多。
科伊武拉表示，虽然结果表明，运动强度越高，免疫细胞从储存器官转移到血液中的数量就越多，但仅10分钟的轻度或中等强度运动就会导致血液中免疫细胞数量的增加，这对抗癌至关重要。
另外，由英国牛津大学、伦敦大学、澳大利亚悉尼大学的研究人员发表在《NatureMedicine》上的一项研究，通过对名平均年龄61.8岁的研究人员，进行了平均6.9年的随访研究发现，每天进行3-4分钟短暂剧烈运动有助于延长寿命，心血管疾病死亡风险降低48%-49%，全因和癌症死亡风险会降低38%-40%。
可见，对于不经常运动的人来说，短暂剧烈间歇性运动，也是能让身体获益的不错选择。
二、“运动有益身心健康”这个大家都知道，但各种运动的性价比是不一样的。同样的锻炼时间，同样的强度，有些运动能更好地降低死亡率，带来健康益处；有些运动把人累个半死还作用有限。那么，到底哪些运动性价比高，对普通人群的健康最有益？
年，著名医学期刊《柳叶刀》上一项持续15年、涉及8万人的调查报告给出了答案——研究人员分析了不同种类运动和全因死亡率的关系，发现性价比最高的3种运动。
▲第1名：挥拍类运动——降低全因死亡率47%
常见项目：羽毛球、乒乓球、网球等。
挥拍类运动往往都需要调动身体多个肌肉群，眼睛看着球来进行手眼的协调，同时在击球一刹那，会有一个相对的爆发力发出。它强调了协调性、柔韧性，同时要有一定耐力，这样可以帮助我们来提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及协调性，可以让人的注意力更集中，使大脑处于活跃状态，起到帮助延缓大脑的衰老及保护心血管的作用。
▲第2名：游泳——降低全因死亡率28%
常见泳姿：蛙泳、仰泳、自由泳等。
游泳在锻炼全身肌肉的同时，可以帮助改善全身血液循环和增强心肺功能，预防老年人罹患动脉硬化等心血管疾病，延缓呼吸器官机能的减退，可以降低心血管疾病的发病风险约41%，如果能达到推荐的运动量，能够降低约28%的全因死亡率。而且游泳对于脊柱关节、膝关节的压力较小，更不容易受伤。
▲第3名：室内有氧运动——降低全因死亡率27%
常见项目：有氧跳操、瑜伽、舞蹈等有氧运动。
进行室内有氧运动，可以起到锻炼心肺功能、提高血管功能、减肥的作用，帮助改善高血压、高血糖、高血脂，可以降低心血管疾病的发病风险约36%，如果能达到推荐的运动量，能够降低约27%的全因死亡率。
三、由于生活习惯和工作节奏的差异，不同的人会选择不同的时间去锻炼。有人喜欢早上跑跑步，开启元气满满的一天；有人习惯晚上去健身房撸铁或打拳，释放一天压力，卸下满身疲惫……只要动起来就是好的，不过，早晚运动带来的健康效益其实大有不同，那究竟是早上锻炼好还是晚上好呢？
※早上运动
①心血管疾病和癌症风险降低
近日，《EuropeanJournalofPreventiveCardiology》上刊登的一项涵盖超8.6万人的大规模前瞻性队列研究显示：无论日常体力活动的总量如何，早晨锻炼（上午8-10点左右）与最低的冠心病和中风风险相关，“健康性价比”更高！
②预防乳腺癌和前列腺癌
近期西班牙和奥地利学者进行的一项研究显示，比起在其它时间运动，晨练才是预防乳腺癌和前列腺癌最好的方法。
具体来说：早上8-10点运动与前列腺癌发病风险下降26%，与乳腺癌发病风险下降27%有关。
※晚上这个时段运动不仅助眠、控糖还抗饿
①晚上7~9点运动，助眠又抗饿
瑞士体育类顶级科学期刊《运动医学》刊登一项研究表明，晚上适量运动基本不会对于睡眠造成负面影响，还有一定改善睡眠的作用。
研究解读：研究人员发现，连续几个晚上在睡前进行耐力跑或自行车骑行等适度运动的测试者，他们21.2%的睡眠时间处于深度睡眠中；如果有一个晚上不锻炼，深度睡眠则降至19.9%。
那具体晚上几点运动最合适呢？
澳洲查尔斯史都华大学做了一个实验发现，晚上7~9点运动，不仅对睡眠没有不利影响，测试者血中胃饥饿素浓度也较低。
②帮助改善血糖水平
欧洲糖尿病研究协会官方期刊《糖尿病》最新发表的研究显示，习惯晚睡的“夜猫子”们如果选择在下午或晚上锻炼，2型糖尿病的患病风险明显降低。
研究人员猜测，肌肉力量和骨骼肌细胞的代谢能力在下午晚些的时候达到峰值，可能会带来更明显的代谢反应。
四、运动时间长或短，只要动起来，就是有益健康的。
医院（MGH）的研究人员在JAMA上发表的一项研究可谓是向大家宣布了一个好消息：哪怕只在周末运动，与坚持每天运动相比，对健康的益处可能相似——都可以降低心血管疾病、癌症患病率。
但需要注意的是，想达到相似的健康益处，你需要在周末完成分钟中等强度或高强度运动才可以。平均下来周末每天运动1小时15分钟，其实并不算太难。
中等强度运动是指让你出汗和略微喘不过气来的动作，比如：快走、慢跑、骑自行车、太极拳等。
高强度运动是指所有让你喘不过气来或导致你呼吸沉重的活动，比如：壁球、快速爬山、骑自行车、爬楼等。
对普通人群而言，男性最大心率为“-年龄”，女性最大心率为“-年龄”，运动安全警戒线为最大心率的75%。而对于本身年纪偏大或者有慢性疾病在身的人，则最好根据自身感受来判断运动强度是否合适：
*如果锻炼后全身舒畅、精神愉快、体力充沛、睡眠良好，说明强度适中；
*如果锻炼后感到十分疲劳，甚至在休息一夜后仍有疲劳感，并有头晕、心慌、恶心、食欲不振、四肢无力、睡眠不佳等症状，就说明运动量过大。
运动没有最佳标准，大家根据个人情况循序渐进，量力而行即可，切不可操之过急。
总结：运动不但能促进身体代谢和血液循环，增强免疫力，还能起到预防癌症的效果。柳叶刀发现挥拍类运动、游泳及室内有氧运动是三种性价比最高的运动，而且无论你是每天运动、周末运动还是只运动三分钟的，只要动起来都是有益于身体健康的。
